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图源 由豆包AI生成
\n每年10月28日是世界卫生组织确立的“男性健康日”，今年的主题是“男性健康主动管理，幸福生活共同守护”。随着岁月流逝，许多中老年男性常有这些困扰：爬几层楼就气喘吁吁，夜里反复起床小便，早晨醒来依然疲惫不堪……这些真的是不可避免的衰老迹象吗？
\n重庆大学附属肿瘤医院中医肿瘤治疗中心中医学博士刘铸提醒：这很可能是身体在提醒你——“肾”的功能正在减弱。
\n别把肾虚当衰老！
\n3个典型信号快速自查
\n要读懂肾虚，先得厘清中医“肾”的含义：它不是西医里过滤尿液的肾脏器官，而是掌管精力储备、水液调节、骨骼滋养的“核心功能网”。肾虚本质是这套功能变弱，以下3个信号与普通衰老、疲劳有明显区别，可对照自查：
\n1.累得快、恢复慢——精力储备不足
\n普通疲劳是“累了歇会就好”，而肾虚的疲劳是“根源性不足”：早晨醒来没力气，即使睡足8小时仍觉得“没歇透”；白天轻微活动就需休息；对以往喜爱的活动失去兴趣。这是肾精不足，精力源头“缺水”的表现。
\n2.夜尿多、尿无力——水液调节功能变弱
\n起夜1-2次属正常，但若夜尿超过3次并影响睡眠，或出现排尿无力、尿线变细、尿不尽感，很可能与肾虚有关。中医认为肾“主水液代谢”，肾虚就像“水龙头关不严、水泵没力气”。
\n3.腰发酸、腿发软——骨骼滋养不足
\n腰部是“肾的居所”，肾虚会导致腰部隐隐发酸、发沉，站立稍久就需倚靠；腿部无力，上下楼梯时膝盖发软，久坐后站起需缓一阵才能正常行走。这是肾精不能滋养骨骼的表现。
\n简单家常方，调理肾阴虚与肾阳虚
\n肾虚分“肾阴虚”和“肾阳虚”，调理前需先辨明类型。肾阴虚常表现为：口干舌燥、手心脚心发热、大便干结等；肾阳虚则表现为：手脚冰凉、怕冷、吃凉食易腹泻等。以下食疗方、茶饮，以调理肾虚：
\n【肾阴虚】
\n食疗方：枸杞百合小米粥
\n食材：枸杞15克、干百合15克、小米50克
\n做法：食材浸泡15分钟后，加适量水大火烧开，转小火慢炖30分钟
\n原理：枸杞滋肾阴，百合润肺安神，小米养胃助吸收，如同给“干渴的能量库”补充水分。
\n简便代茶饮：枸杞10粒+麦冬5粒+菊花3朵，热水冲泡。
\n【肾阳虚】
\n食疗方：生姜羊肉大米粥
\n食材：生姜3-5片、羊肉50克、大米50克
\n做法：羊肉焯水后与大米、生姜同煮，大火烧开后转小火炖30分钟
\n原理：羊肉温补肾阳，生姜驱寒温通，大米养胃，如同给“能量库”添柴加火。
\n简便代茶饮：生姜1-2片+桂圆3-4颗（去核），热水冲泡
\n2个“懒人穴位”，坐着、泡脚时就能滋养肾气
\n穴位按摩无需费力，选对穴位就能帮肾“补能”，尤其适合中老年操作。
\n1.涌泉穴
\n百搭调理，肾阴虚、肾阳虚都适用，滋阴降火、辅助温阳，缓解失眠、脚心发热、脚凉等问题。
\n位置：脚底前1/3处，蜷起脚趾后出现的凹陷处（肉眼可见，易寻找）。
\n手法与场景：
\n看电视时，光脚踩按摩球/硬毛巾卷，滚动脚掌至穴位酸胀；
\n睡前泡脚后，用掌根搓穴位，左右脚各1分钟（搓至发热）。
\n2.太溪穴
\n聚焦补肾，对症调理更精准。针对性改善肾虚核心症状，如夜尿多、腰酸、精力差等，相当于给肾“直接补能”。
\n位置：内脚踝尖向后推，与跟腱之间的凹陷处（按之酸胀即准）。
\n手法与场景：拇指指腹按揉，力度以“酸胀不疼”为宜，每次3分钟/脚；晨起坐床边或睡前按，无需弯腰，操作方便。
\n避开三大误区，否则越补越虚
\n不少中老年朋友调理肾虚时容易“走弯路”，以下3个误区需特别注意：
\n1.盲目过量吃“补肾”食材
\n韭菜性温，肾阴虚者多食会加重上火；海鲜寒凉，过量使用会损伤肾阳。饮食需多样均衡，不可单一大量摄入某种食物。
\n2.把保健品当药吃
\n部分保健品添加不明成分，长期服用可能伤肝伤肾。不对症的保健品会“补反”，如肾阴虚者服温阳保健品会越补越虚。
\n3.忽视伤肾的生活习惯
\n长期熬夜（晚11点后睡）耗伤肾阴；久坐压迫腰部，影响肾气血运行；过度劳累耗伤肾精。
\n秋冬养肾“零成本”小事，睡前就能做
\n秋冬是养肾的黄金季，中医讲究“肾喜温恶寒”，给肾的“关键部位”保温，就是最简单有效的养生法。
\n睡前穿厚袜+护腰
\n做法：睡前穿上普通保暖袜直到天亮；家居时佩戴轻薄护腰。
\n原理：脚是阳气之根，腰为肾之府，保暖这两处相当于保护肾的“根本”。
\n温水泡脚
\n做法：40℃温水（手背试温不烫）泡脚5-10分钟，泡至脚红微汗即可。
\n原理：温和疏通经络，引导阳气归肾，避免因大汗淋漓导致阳气外散。
\n温馨提示：本文内容不能替代专业诊疗建议。若您身体出现持续不适或加重症状，请务必及时就医。
\n指导专家
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（文/周晋羽）
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